懷孕無疑是一件非常辛苦的事。

在不長不短的9個月中，除了從女孩漸漸要變為母親的心態轉變，身體也會為了容納腹中的小生命而有解剖構造和功能的改變。

除了確保寶寶能在肚子裡安心健康的長大，媽媽們也需要好好照顧自己不斷改變的身體，透過適當的孕婦運動來維持健康。

在脊醫德克物理治療所，也有不少孕婦參與了我們一對一的孕婦皮拉提斯課程，透過客製化的核心訓練，讓孕媽咪常有的下背痛和骨盆腔疼痛少了很多！

• 腰椎的弧度變得更彎：隨著寶寶的重量和體積增加，身體的重心會往前、往下移動，也讓腰變得更凹、弧度更彎。這樣的改變讓孕婦比一般女性更容易有腰痛和薦髂關節疼痛的問題。一篇研究統計，在懷孕過程中，約有45%的孕婦有下背痛和骨盆痛的問題。

• 圓肩及頭部前傾：在懷孕過程中，乳房會漸漸變大、變重，讓肩膀被拉向圓肩駝背的方向。這時候為了要保持視線水平，身體會自然產生一個抬頭的代償。這樣的改變也容易讓孕媽媽們會有肩頸痠痛、胸口緊，甚至常常頭痛的問題。

• 腹直肌分離的風險：若寶寶生長的速度太快，孕婦本身前腹部的穩定性又不夠高（如：原本沒有練核心的習慣、或者之前曾剖腹產過），就容易產生腹直肌分離的狀況。腹直肌分離也會導致身體左右邊的力氣變得不平均，而且也讓腰部的穩定性大打折扣，而產生後續腰痛、骨盆腔疼痛的問題。

• 膝關節超伸：除了要額外扛起寶寶的重量以外，為了生產時減少韌帶或肌肉撕裂的狀況，身體也會分泌讓韌帶變鬆的荷爾蒙。兩個因素相加，讓孕婦會很容易有「膝關節超伸」——看起來像膝蓋反折的狀況。

• 骨盆底肌被拉扯：骨盆底肌的拉扯，常見於懷孕後期和生產的時候。在生產的過程中，骨盆底肌會被寶寶的頭撐開到原本的3倍大左右！如果骨盆底肌沒能好好的放鬆並回到原本的長度，就容易有產後尿失禁或是產後骨盆腔疼痛的問題。研究顯示，44.6%的孕婦在產後有程度不一的尿失禁狀況，而且最長竟達7年之久！

這些在懷孕中的身體改變，都不會在產後就自然恢復，甚至可能變為永久的姿勢習慣。

因此，在懷孕的時候就針對這些身體變化，做專門為孕婦設計的運動改善，並且於產後繼續堅持，能夠最小化這些改變給身體帶來的長期傷害，也能讓孕媽媽在孕期及產後都有更好的生活品質。

東方傳統上當婦女在懷孕後，都會被告知宜休養、勿劇烈活動，深怕動了「胎氣」。但現在國內外的研究都已經證實，不論在懷孕前有沒有運動習慣，懷孕的期間只要狀況許可，定期進行孕婦運動，絕對是利大於弊的。

其中，美國婦產科協會（ACOG）提出孕婦運動的好處如下：

• 提高自然產的可能性

• 降低懷孕時糖尿病、高血壓的發生率

• 降低早產、剖腹產的可能性

• 胎兒低體重的可能性

能不能開始運動、能夠動到什麼樣的程度，會跟孕婦及胎兒的狀況都有關係。因此不管懷孕前有沒有運動習慣，孕期運動前也要先諮詢婦產科醫師評估身體的狀況，確定沒有問題才能放心的開始喔！

美國婦產科協會（ACOG）建議孕婦從事以下類別的運動：走路、靜態腳踏車、有氧、跳舞、阻力運動、伸展運動、水中運動等等。

其中，皮拉提斯包辦了阻力運動和伸展運動，甚至像用器械床加上跳板，也能做安全低衝擊的有氧訓練，是非常適合孕婦從事的運動種類。這也使得孕婦皮拉提斯成為熱門的選擇。

孕婦皮拉提斯也屬於低到中強度的運動，強調呼吸和脊椎的擺位，有專人指導的話也能夠大幅減少懷孕過程中身體改變而產生的不舒服。

進行針對孕婦設計的皮拉提斯課程，甚至對生產的過程大有幫助。一篇發表於 《BMC Pregnancy Childbirth》期刊的研究發現，由專業的物理治療師指導做8週的皮拉提斯訓練，內容包含骨盆底肌、核心穩定和上肢的訓練，可以減少生產時的疼痛，也可以縮短產程、並提高媽媽對生產的滿意度。

• 在做孕婦皮拉提斯訓練時，強度要是可以自由講話聊天，但不能隨意唱歌的累、喘程度

• 在運動中都不能憋氣，要慢慢吸氣、慢慢吐氣，並且注意骨盆的穩定

• 穿著散熱且好活動的運動服去上課

• 動作中的間隔常常補充水分，也要有頻繁充足的組間休息

• 教室的環境要保持乾燥且涼爽

• 學生在第二孕期開始後（懷孕13週之後），進行孕婦皮拉提斯時，應避免仰躺運動太久，防止大靜脈被壓迫而導致低血壓

• 已經有腹直肌分離的孕婦，要避免做激烈的躺姿腹部運動（如：仰臥起坐等）

• 動作的挑選上，應避免可能失去平衡跌倒的動作

• 因為孕期韌帶關節較鬆，伸展動作應以靜態、溫和為主，避免過度伸展

• 如果孕婦運動中出現陰道流血/漏液、規律且疼痛的宮縮、頭暈快昏倒的感覺、持續的呼吸困難/喘累感，或是有越來越強烈的胸痛、頭痛、小腿痛，都要馬上停止運動

適合孕婦皮拉提斯的原因：誘發深層的核心肌群，增加腰和骨盆的穩定

• 器械版本

1. 四足跪在器械床上，雙手撐在延伸板上

2. 保持脊椎中立，從側面看起來腰不過度塌陷

3. 想像膝蓋跪著抹布在擦地板，吐氣時身體不動，只有膝蓋壓著床往延伸板靠近

• 墊上版本

1. 四足跪在瑜珈墊上，雙手在雙肩正下方、雙膝在屁股正下方

2. 保持脊椎中立，從側面看起來腰不過度塌陷

3. 手腳不移動，吸氣時身體往前平移、吐氣時身體往後平移

適合孕婦皮拉提斯的原因：為坐姿版的腿部訓練，可以練到雙腿的力氣，又不會因為躺著太久導致低血壓

• 器械版本

1. 坐在Chair上，雙手可以環抱兩邊扶手，彈簧重量依學員能力而定

2. 兩腳腳球（腳趾頭最下緣）踩在Chair的踏板上

3. 保持上半身直立延伸，吐氣時將踏板往下踩、吸氣慢慢收回

• 墊上版本

1. 拿一條磅數較重的彈力帶，將兩端握在手上，或綁成圓形套在肩上

2. 一腳或兩腳的腳球踩在彈力帶上，將彈力帶攤平以包覆整個前腳掌

3. 保持上半身直立延伸，吐氣時將彈力帶往下踩、吸氣慢慢收回

適合孕婦皮拉提斯的原因：側躺更強化臀腿肌群，讓站著時不容易膝蓋超伸

• 器械版本

1. 側躺於器械床上，上方的腳踩在把桿上、下方腳可彎曲放床上或伸直

2. 確保頭、肩膀、髖關節維持一直線，整個人面向正側面

3. 吐氣時踩把桿將床推出去，直到膝蓋伸直但不超伸

4. 吸氣時慢慢彎曲髖關節和膝蓋，讓床回到原本的位置

• 墊上版本

1. 側躺於瑜珈墊上，彈力帶包住上方腳的整個前腳掌，由上方手握住置於胸前

2. 確保頭、肩膀、髖關節維持一直線，整個人面向正側面

3. 吐氣時上方腳踩彈力帶伸直踢出，直到膝蓋伸直但不超伸

4. 吸氣時慢慢彎曲髖關節和膝蓋，回到原本的位置

適合孕婦皮拉提斯的原因：除了加強上手臂的肌力，有個往外擴胸的動作，更能主動延展平時緊繃的前胸肌群，做完更不容易肩頸痠痛

• 器械版本

1. Box平放於床上、長邊朝把桿。面向把桿坐在Box上、腳平踩於箱旁

2. 起始位置雙手拿帶子、手心朝上，手肘在腋下兩側，像端兩個盤子

3. 吐氣時，將雙手往前方水平伸直，像把盤子遞給前方的人

4. 吸氣時，慢慢把雙手往兩側張開，像把盤子遞給左右的人

5. 保持手肘伸直，吐氣時把兩手水平夾回中央，再放回腋下兩側

• 墊上版本

1. 坐在椅子上，拿約2-2.5公尺長的彈力帶綁在椅背，留頭尾兩端手拿

2. 起始位置雙手拿彈力帶、手心朝上，手肘在腋下兩側，像端兩個盤子

3. 吐氣時，將雙手往前方水平伸直，像把盤子遞給前方的人

4. 吸氣時，慢慢把雙手往兩側張開，像把盤子遞給左右的人

5. 保持手肘伸直，吐氣時把兩手水平夾回中央，再放回腋下兩側

迎接新生命固然充滿喜悅，但面對懷孕後身體一連串的改變，孕媽咪更需要花時間好好傾聽身體的需求，在安全許可的範圍內做適合的孕婦運動，讓懷孕到產後都健康的度過。

孕婦運動的好處多多，包括提高自然產機率、降低妊娠糖尿病和高血壓、降低早產可能性等等；其中孕婦專門的皮拉提斯訓練，更能改善孕期腰痠背痛、肩頸痠痛和骨盆腔疼痛的問題，甚至能夠讓生產的過程更順利！

尤其在器械床上做孕婦皮拉提斯，更能改善孕期時的種種不適，也可以用不同的彈簧重量提供更多支撐或挑戰。但在運動時，也要隨時注意身體的狀況，隨時和醫療團隊去做溝通和調整。

如果您對這樣的孕婦皮拉提斯運動有興趣；或您的婦產科醫師已說可以運動、但您不知道如何開始，歡迎諮詢脊醫德克物理治療所，我們有專業的物理治療師資提供客製化的孕婦皮拉提斯課程。

關注脊醫德克，我們下次見！

皮拉提斯是一種低到中強度的運動，強調呼吸、核心與脊椎的穩定，這能幫助孕媽咪改善懷孕期間因身體變化所產生的不適，例如腰痠背痛、骨盆疼痛和肩頸僵硬。

專為孕婦設計的皮拉提斯課程，能有效強化深層核心，提升腰部和骨盆的穩定性，同時也能幫助產後恢復。國外研究更顯示，規律的孕婦皮拉提斯訓練，能減少分娩時的疼痛、縮短產程並提高媽媽對生產的滿意度。

這是一個常見的迷思！

現今國內外研究都已證實，除非有特殊禁忌症，否則懷孕期間規律的運動是利大於弊的。

規律的孕婦運動，除了能改善懷孕期間的身體不適，還能降低妊娠糖尿病、高血壓的發生率，並提高自然產的可能性。不過，在開始任何運動前，務必先諮詢婦產科醫師，確認身體狀況無虞後再進行，才能安心地享受運動帶來的好處。

進行孕婦皮拉提斯時，有幾點重要注意事項：運動強度應保持在可以輕鬆說話、但不能唱歌的程度；過程中不能憋氣，要保持緩慢且穩定的呼吸；在第二孕期（懷孕13週後）應避免長時間仰躺，以防大靜脈被壓迫而導致低血壓；若有腹直肌分離的狀況，應避免做激烈的腹部運動，例如仰臥起坐。若於運動中出現任何不適，如陰道流血、疼痛且持續的宮縮、或頭暈等，應立即停止。

孕婦皮拉提斯能幫助孕媽咪強化深層核心，提升腹部穩定性，這有助於降低腹直肌分離的風險。但如果已經發生腹直肌分離，動作選擇就非常重要。

在脊醫德克，我們有專業的物理治療師調整動作，避免會突然增加腹壓的訓練，例如仰臥起坐等，改以更溫和、更具保護性的方式來強化核心肌群，幫助孕婦在產後更快速且更好地恢復。