撰文：楊宣芙 物理治療師
「年過五十開始腰痛，醫生說我是腰椎退化、腰椎滑脫，叫我去拉腰......」
「拉腰完都很舒服，過一陣子又痛起來，難道我就要拉腰拉一輩子了嗎?」
「我有腰椎滑脫，就完全不能彎腰跟搬重嗎?」
退化性腰椎滑脫，是大部分長輩心裡的一根硬刺。
有時後活動一整天腰都沒事，有時候卻連散步10分鐘都要趕快找個椅子坐下來休息，原本很多活動都被迫暫停中止──沒辦法去上跳舞課、沒辦法跟團郊遊，更不要說是出國旅行……。
我曾經在診所工作，每天早上都會有一批長輩開門就準時報到，這些長輩大部分都是一大早腰就很痛，要先來拉一下腰，才能順利撐完當天的行程。
到底退化性腰椎滑脫是怎麼發生的？它會好嗎？一輩子就都會這樣腰痛嗎？
退化性腰椎滑脫是什麼？
退化性腰椎滑脫，是因為組織退化，而讓某一節或很多節腰椎「往前滑動」的疾病。如果只是腰椎滑脫本身，其實並不會感覺到腰痛。
但是隨著腰椎滑脫，兩節腰椎之間要給神經通過的隧道，也就是「椎間孔」，會變得狹窄。當這個隧道窄到壓迫神經的時候，就會開始有一些腰痛症狀產生。
退化性腰椎滑脫會導致的症狀包括：
下背痛、腰痛
延伸到屁股、大腿，甚至到小腿和足底的疼痛、刺麻或感覺異常；
嚴重者會出現神經性跛行，走約10-15分鐘就腿痠難耐、需要坐下休息
嚴重者可能會尿失禁
換姿勢的時候更不舒服，例如從床上爬起來、從椅子上站起來等
一整天下來症狀更嚴重
很多長輩在腰痛開始變嚴重的時候，第一個想到的就是去復健科診所熱敷拉腰，或者去給人按摩暫時舒緩。
但其實，除了熱敷、拉腰、按摩這樣被動的治療，主動的運動訓練，像是彼拉提斯或是DNS治療，對於改善腰椎滑脫的腰痛效果更好，療效也更持久。
怎麼用「DNS治療」改善腰椎滑脫的腰痛？
承前篇所說，DNS治療是一個「重啟大腦」的訓練。（還不清楚DNS治療是什麼的朋友，可以先參考這篇：【最近超夯的「DNS治療」是什麼？物理治療師來解密】）
透過DNS治療，我們讓大腦把原本就有的腰椎保護機制重新打開，也就是讓平常忽略使用的核心肌群和腰椎附近的肌群出力來保護腰椎。
有了周邊肌群保護脊椎，就能讓椎間孔有足夠的支持，避免壓迫神經造成腰痛，也可以防止腰椎繼續像溜滑梯一樣往前往下滑脫。
在DNS治療中，透過小嬰兒的躺、趴、跪、坐、蹲的姿勢，訓練大腦要在不同姿勢下都讓腰椎保持在最「正中」的正確位置。
透過不同姿勢的刺激，讓有腰椎滑脫的個案慢慢不只是躺著、坐著的時候腰不痛，就連久站、久走或是彎腰都能不痛且穩穩地做到。
改善腰椎滑脫，在家就可以做的「DNS運動」
這篇文章，我會介紹2個簡單在家裡就可以自己嘗試的DNS運動。希望對有退化性腰椎滑脫的您會有幫助：
一、骨盆倒水運動
平躺在瑜珈墊或軟墊上，腳彎起來踩在地上
找出骨盆的三個定位點
兩個從肚臍分別往左右邊摸，第一個摸到的骨頭點
一個從肚臍往下摸，第一個摸到的骨頭點
用兩隻手把三個骨突點圍成一個三角形
想像骨盆是裝滿水的水桶，圍出來的三角形是水平面。這個三角形平面就是骨盆三角形
慢慢把水往腳的方向倒，感覺腰變得懸空、翹屁股
骨盆回到正中，反方向把水往頭的方向倒。感覺腰更平貼在床上
反覆讓骨盆朝腳倒水、朝自己倒水，來回共10個
＊注意：做到不會引起疼痛的最大範圍即可。
從骨盆「朝腳倒水」和「朝自己倒水」的動作中，找到最中間的位置，也就是骨盆的中間位置。此時剛剛圍出來的三角形平面應該要平行地板
每天做1-2次，慢慢進階到坐著做、站著做
二、3個月躺姿訓練
準備夠高的椅子，躺下來腳輕鬆放在椅面上的時候，腳踝會比膝蓋高
躺在瑜珈墊上，小腿以下輕鬆放在椅子上，大腿微微打開、腳板翹起來
利用骨盆倒水運動中找「骨盆三角形」的方式，找倒三角形平行地板的位置，也就是骨盆的正中位置
手繼續圍成一個三角形，同時鼻子吸氣、嘴巴吐氣，感覺把氣吸到三角形的範圍裡，持續10個呼吸。
保持骨盆正中，兩手塞進下腰和瑜伽墊之間的空間，同時鼻子吸氣、嘴巴吐氣，現在感覺吸氣吸到手放著的位置，持續10個呼吸。
感覺腰往側邊和後方擴張，腰的兩側自然向後膨脹
＊注意：不是刻意用腰壓瑜伽墊，而是想像吸進去的氣往後把腰撐開的感覺
想像椅子是紙做的，撐不住腳的重量，慢慢把雙腳抬起來離開椅面
抬起來的同時，骨盆還是要維持正中、骨盆三角形平行地面
在腳抬離椅面、骨盆正中的姿勢下維持10-15個呼吸
期間同樣感覺吸氣吸到下腹的前、後側（像是前面呼吸練習的感覺）
如果還沒有到10-15個呼吸就開始出現腰痠，代表目前腰的力氣還不夠強壯，此時就應該先把腳放下來休息
隨著訓練次數變多，可以慢慢在腳抬離椅面的狀況下維持10-15個呼吸甚至更久，代表腰椎周圍的肌群更強壯、支撐力變好
注意：因為DNS治療有很多細節需要注意，在家裡自己一個人做不一定能注意到那麼多細節。
所以如果做起來有任何疑問、感覺抓不到要領，或者做起來會不舒服，還是要諮詢專業的物理治療師協助您達到更好的療效！
您值得更好的退休生活
被診斷為退化性腰椎滑脫的人，還是可以彎腰、可以搬重，並不需要因為疾病而妥協。
透過DNS治療，在或坐或趴、或站或蹲的訓練下，我們帶著長輩重新練回「可以做」的能力──可以去上跳舞課、可以跟團去郊遊、可以重新享受悠遊自在的退休生活。
如果您或是家中的長輩，也因為退化性腰椎滑脫導致的腰痛所苦，也歡迎來脊醫德克物理治療所諮詢專業的物理治療師，讓Karyn老師用DNS治療循序漸進，改善腰痛，重拾無痛生活。
我是Karyn物理治療師，今後也會持續分享DNS治療的相關資訊。
如果你對這樣溫和且注重大腦控制的運動治療有興趣，可以持續追蹤我以獲得最新的DNS治療知識。
Stay tuned，我們下次見！